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Si usted es una de esas personas que pedalean tranquilamente alrededor de la cuadra o sobre un tramo llano de carretera escénica, probablemente ha estado pedaleando por puro placer. Andar en bicicleta por placer es una buena forma de ejercicio aeróbico. Pero a menos que planees un plan para «esforzarte a ti mismo», probablemente no perderás mucho peso.
Realmente me canso de escuchar a la gente decir: «¡Sin dolor, no hay ganancia!» Pero el viejo adagio es cierto cuando se trata de andar en bicicleta para perder peso. Al aumentar la distancia o la velocidad de su bicicleta, seguramente sentirá algo de dolor en los músculos de las piernas, las manos, las muñecas y el trasero, incluso algo de dolor en la garganta y los pulmones, ya que su cuerpo trata de acomodar su mayor demanda de oxígeno.
CONSEJO DE SALUD: ¡Los ejercicios de estiramiento antes de hacer ejercicio son útiles para prevenir lesiones!
PREPARANDO TU BICICLETA…PARA BAJAR EL PESO
Su primera preocupación será equipar su bicicleta. Si necesita una excusa para comprar una bicicleta nueva, ¡esta es una excelente oportunidad! Pasé de una bicicleta de 3 velocidades para andar por placer a una bicicleta de 24 velocidades para hacer ejercicio más comprometido. Una vez que aprendí cómo funcionaban los diferentes engranajes, estaba muy agradecido por las velocidades adicionales. Hacen que mi viaje sea más rápido y que las colinas sean mucho más fáciles de manejar.
Descubrimos que los muchachos de la tienda de bicicletas son muy útiles y se preocupan por nuestras necesidades únicas de ciclismo. En lugar de simplemente guiarnos hacia la bicicleta más cara disponible (como esperaba), nos preguntaron cuánto andaríamos, si buscábamos velocidad o placer, y si andaríamos por caminos pavimentados o caminos de tierra. Cuando comparte honestamente sus objetivos y su nivel de experiencia, los empleados de ventas pueden encontrarle exactamente lo que necesita. ¡Quieren que tengas éxito en tu aventura en bicicleta!
Algunas leyes estatales requieren luces para bicicletas. Pero si va a montar en cualquier momento desde el anochecer hasta el amanecer, el sentido común exige que tenga luces en su bicicleta. Estos pequeños accesorios funcionan con pilas y duran mucho tiempo. Hay una variedad de luces para elegir. Mi luz trasera tiene diferentes velocidades de parpadeo y está diseñada para que mi bicicleta sea visible para los autos que se aproximan tanto por la parte trasera como por los lados. Compruebe el brillo antes de comprar uno. Instale la luz donde tenga más sentido.
Nos demoramos en comprar una unidad de velocímetro y odómetro para nuestras bicicletas, pero una vez que nos tomamos en serio la idea de perder peso y ponernos en forma, esta característica se convirtió en algo «imprescindible». Simplemente no puede realizar un seguimiento de su progreso sin saber qué tan lejos y qué tan rápido está conduciendo.
Si ya tiene una bicicleta, llévela a la tienda de bicicletas para una inspección de seguridad cada temporada. Deben revisar las marchas, los neumáticos y los frenos para asegurarse de que todo funcione correctamente. Pueden ajustar su asiento para adaptarse a su altura y ajustar el manillar para adaptarse a su alcance, haciendo que su viaje sea más cómodo. Si tienes suerte, ¡incluso podrían limpiar y pulir tu bicicleta!
Si desea ahorrar dinero a largo plazo, puede encontrar libros y videos que le enseñen cómo cuidar su propia bicicleta. Siempre es una gran idea saber cómo cambiar su propio neumático pinchado y ajustar una cadena suelta.
Otro imprescindible es una bomba de bicicleta. Pregúntele a su distribuidor de bicicletas cuántas libras de presión de aire debe poner en los neumáticos de su bicicleta. ¡Revisa los neumáticos cada vez que estés listo para montar! Adivinamos la presión del aire un día de verano y vivimos para arrepentirnos. Fuimos en bicicleta a la piscina, sin darnos cuenta de que una llanta estaba demasiado inflada. Mientras nos refrescábamos en el agua, el sol abrasador estaba expandiendo rápidamente el aire en las llantas: una llanta explotó mientras estaba en el estacionamiento. El día bajo el sol no fue tan divertido, una vez que la piscina cerró y tuvimos que esperar a que un camión nos llevara a casa.
CONSEJO DE SALUD: ¡Hable primero con su médico y obtenga su aprobación antes de aumentar su tasa de actividad física!
MANTÉNGASE CÓMODO EN SU BICICLETA
Sentarse durante largos períodos de tiempo en un asiento de bicicleta puede causar dolor, incomodidad e incluso problemas graves de circulación sanguínea en ciclistas ávidos. En su tienda de bicicletas local, encontrará una variedad de asientos para bicicletas hechos específicamente para su comodidad y salud. Los vendedores de nuestra tienda local de bicicletas nos animaron a probar nuevos asientos en nuestras bicicletas durante unos días. Mi esposo encontró que el asiento dividido era más cómodo para él, mientras que opté por conservar mi antiguo asiento de gel. ¡Alguien incluso ha inventado asientos que se parecen más a una percha de pájaro que a un asiento de bicicleta!
CONSEJO DE SALUD: Bájese del asiento de la bicicleta y camine cada 25 minutos más o menos para que la sangre fluya a partes importantes e innombrables de su cuerpo.
Piensa en tu ropa… no tienes que tener pantalones cortos de ciclista acolchados y ropa especial para empezar a andar en bicicleta. En realidad, existen telas diseñadas científicamente para eliminar el sudor de su cuerpo en el verano y evitar que tenga hipotermia en el invierno. Pero por ahora, solo use capas de ropa deportiva cómoda.
Asegúrate de que tu ropa no esté tan apretada que te haga sentir miserable al intentar pedalear. ¡Pero tampoco deberían estar lo suficientemente flojos como para enredarse en la cadena de la bicicleta! Si se sobrecalienta, quítese una capa. Si tienes frío, añade una capa. Use colores claros o brillantes para permitir que los conductores lo vean fácilmente.
Realmente ayuda tener un portaequipajes pequeño en la parte trasera de la bicicleta. El mío parece un pequeño estante sobre el neumático trasero. Tiene dos cuerdas elásticas para mantener cualquier carga sujeta de forma segura a la bicicleta. Lo he usado para llevar un pequeño enfriador de picnic, una bolsa de compras o ropa extra.
Hice que la tienda de bicicletas colocara un soporte para botellas de agua en la bicicleta debajo de mi asiento. Puedo tomar un trago rápido mientras viajo o verter un poco de agua sobre mis puntos de pulso para refrescarme un poco. Tome pequeños sorbos de agua cuando sea necesario durante su paseo en bicicleta, en lugar de tragar grandes tragos.
Un casco es casi imprescindible. La vida está llena de peligros y andar en bicicleta tiene su parte. Se inteligente. Usa un casco. Puedes comprar un espejo retrovisor genial para tu casco. El espejo te ayuda a ver cuándo es seguro girar y te permite observar el tráfico que viene por detrás.
Recomiendo usar gafas de sol, ¡tanto para el sol como para los insectos! En ciertas épocas del año, el aire está lleno de insectos voladores. Tener un pequeño insecto en el ojo es un evento doloroso. Para los usuarios de lentes de contacto, lleve un estuche de lentes de contacto y un limpiador de lentes en los paseos en bicicleta por esa misma razón. ¡Algún día te alegrarás de haberlo hecho!
CONSEJO DE SALUD: Agite las manos hacia abajo con frecuencia para que la sangre fluya y para evitar el dolor o el entumecimiento en los brazos y las manos.
ELABORAR UN PLAN DE PÉRDIDA DE PESO
Querrá mantener un registro de su dieta diaria y la ingesta de alimentos, sus medidas corporales y peso semanales, así como sus millas y tiempo de ciclismo.
El sitio web http://www.OpenFitness.net es una excelente manera de seguir su progreso. Es muy fácil de usar: simplemente escriba la información que desea rastrear. Como el único sitio web comunitario de acondicionamiento físico de su tipo, encontrará que es una fantástica herramienta de motivación que imprimirá cuadros y gráficos para mostrar cuánto progreso ha logrado en unos pocos días, una semana o un mes.
Realiza un seguimiento de la ingesta de alimentos, vitaminas y suplementos. Miles de alimentos ya han sido analizados por expertos en cuanto a la cantidad de calorías, grasas, carbohidratos y proteínas. Simplemente seleccione los alimentos que comió de una función desplegable y el total diario se calcula por usted. Asegúrese de no hacer ejercicio cuando acaba de comer o cuando es casi la hora de la comida. Ambas veces te retrasarán.
No importa cuán humillante sea, mida sus brazos, piernas, pecho, cintura, cuello, caderas y muslos una vez por semana. El software realiza un seguimiento de su peso y medidas corporales. La emoción de ver desaparecer esos mismos centímetros en las próximas semanas valdrá la pena. ¡Es especialmente impresionante visto como un gráfico!
Considere invertir en un instrumento que realmente mida la grasa corporal; existen instrumentos económicos de tipo pinza que miden la grasa al pellizcarlo, o compre un juego de básculas de baño que cuestan más pero calculan la grasa corporal sin dolor.
Intenta montar de 4 a 6 días a la semana. Cuando traza su plan de pérdida de peso, sus objetivos a corto plazo cambiarán a medida que cambie. Rápidamente desarrollarás resistencia para distancias más largas. A medida que la grasa se convierte en músculo, tu velocidad aumentará. Cada semana, intente aumentar su kilometraje o su velocidad.
Sabes lo lejos que has sido capaz de montar, hasta ahora. Comience a realizar un seguimiento de la ruta exacta que está tomando, el kilometraje total y el tiempo que le tomó. Tome notas en sus registros para circunstancias especiales. ¿Oscureció afuera por lo que se vio obligado a acortar su viaje? ¿El personal de la carretera arrojó una capa de grava en su carretera normalmente pavimentada?
Como estuvo el clima? ¿Hacía un calor peligroso? ¿Hacía viento? El viento puede ser tu amigo o tu enemigo. Cuando el viento está detrás de ti, tu viaje es muy fácil… pero viniendo de cualquier otra dirección, prepárate para soplar y resoplar. ¡Acepte cualquier período de tiempo como un trabajo bien hecho y simplemente termine el viaje!
Finalmente, agregue un entrenamiento de la parte superior del cuerpo tres veces por semana. Andar en bicicleta ejercita las piernas, pero para que el resto de su cuerpo esté firme y en forma, también necesitará ejercitar la parte superior del cuerpo. El sitio web http://www.openfitness.net, creado por un entrenador físico personal certificado, tiene excelentes funciones que le permiten diseñar y realizar un seguimiento de esta parte de su programa de acondicionamiento físico también.
Andar en bicicleta es una forma divertida y económica de ejercicio aeróbico; es bueno para cada parte de usted. Pero tenga cuidado: ¡tendrá que comprar un guardarropa completamente nuevo para el cuerpo más delgado y más hermoso que emerge!
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