Brand new way to lower blood sugar naturally! (It’s Genius!) Check it out here!
Los cereales parecen estar pasando por un momento difícil últimamente, ya que algunos culpan al gluten de los principales problemas de salud y cada año surgen nuevas dietas sin cereales. Así que uno puede preguntarse fácilmente: ¿por qué comer cereales integrales, como recomiendan las autoridades sanitarias de todo el mundo?
Sin embargo, según el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor de dos estudios de larga duración, comer 70 g de cereales integrales al día podría reducir el riesgo de muerte en un 5 %. Con cada porción adicional de 28 g, el riesgo de morir de una enfermedad cardíaca se reduce en un 9 %. El estudio también encontró que reemplazar los granos refinados y las carnes rojas por granos integrales en cantidades iguales podría aumentar la esperanza de vida entre un 8 % y un 20 %.
Hay tanto que explicar sobre los cereales integrales que he dividido este tema en dos. La Parte 1 cubre Por qué comer granos integrales, y la Parte 2 trata sobre las formas de comer más granos integrales.
1. ¿Qué son los cereales integrales?
Los granos, también llamados cereales, son las semillas de algunas hierbas, que se cultivan como alimento. Los siguientes son todos los granos que probablemente encontrará en las tiendas, aunque no todos en forma de semillas enteras (nombres alternativos entre paréntesis):
- Amaranto
- Cebada
- Alforfón (o kasha)
- Maíz (hominy, palomitas de maíz, maíz)
- Mijo
- Avena (harina de avena)
- Quinua
- Arroz
- Centeno
- Sorgo
- Espelta
- Teff
- Trigo (triticale, sémola, seitán, farro, boniato)
- Arroz salvaje
Granos integrales versus granos refinados
Un grano entero contendrá el grano entero, es decir:
- El salvado – la capa exterior, que contiene vitaminas, minerales y fibras.
- El endospermo – la parte principal del grano, que se puede moler para hacer harina. Inicialmente destinado a alimentar el embrión, el germen, cuando se desarrolla en una nueva planta. Contiene carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales.
- El germen: el componente más pequeño del grano, que se supone que germina si se planta. Contiene proteínas, vitaminas, minerales y grasas.
Los granos 100 % integrales contendrán las 3 partes del grano (el salvado, el endospermo y el germen). Para obtener cereales refinados, se muelen cereales integrales para eliminar el salvado y el germen. El resultado final es de textura más fina y se mantiene por más tiempo. Sin embargo, el proceso elimina muchos de los nutrientes, en particular, la fibra.
Los cereales integrales aún pueden molerse, enrollarse, triturarse o partirse. Siempre que la totalidad del grano esté presente en el producto final, seguirán siendo «granos integrales».
Nota – cuando comemos granos refinados, nuestros cuerpos realmente usan nutrientes para digerir estos alimentos pobres en nutrientes, ¡lo que nos deja más pobres en nutrientes que antes de comerlos!
Nota 2 – Esta es la razón por la que puede encontrar los términos «granos enriquecidos» y «granos fortificados». «Granos enriquecidos» significa que se reemplazan algunos de los nutrientes perdidos durante la etapa de molienda, como las vitaminas. «Granos fortificados» significa que se han agregado algunos nutrientes que no estaban inicialmente en el grano.
2. Cereales integrales y fibras
Como puede ver en la información nutricional anterior, uno de los principales nutrientes que se eliminan durante el proceso de refinación es la fibra. Es la parte de un alimento vegetal que el cuerpo no puede digerir. A medida que se mueve a través de nuestro sistema digestivo, absorbe agua y ayuda al cuerpo a eliminar los desechos de alimentos más rápido.
Un mayor consumo está relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón, ya que ayuda a reducir la presión arterial y el colesterol, y estabiliza el azúcar en la sangre. También te llena y es una herramienta esencial para perder peso y controlarlo.
Hay 2 variedades de fibra: insoluble y soluble. Buenas fuentes de fibra insoluble en los cereales son el trigo integral y las palomitas de maíz (menos la mantequilla o el azúcar añadidos), pero también el teff, la espelta y el mijo. La cebada y la avena, así como el amaranto, contienen fibra soluble. El cuerpo necesita ambos en igual medida para una salud óptima.
La ingesta recomendada actual de fibra oscila entre 21 y 25 gramos para las mujeres y entre 30 y 38 gramos para los hombres. Sin embargo, la gran mayoría de nosotros solo obtenemos aproximadamente la mitad de esa cantidad por día, principalmente gracias a nuestra dieta altamente procesada de granos refinados y nuestra baja ingesta de alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras.
Consulte mi próxima publicación sobre Cómo comer más granos integrales para descubrir cómo aumentar su consumo de fibra de manera fácil.
3. Entonces, ¿por qué comer cereales integrales?
El mayor contenido de fibra de los cereales integrales está relacionado con la reducción del riesgo general de mortalidad, pero esa no es la única razón por la que comer cereales integrales es beneficioso para nuestro organismo. El salvado y el germen de los cereales también contienen toda una gama de fitoquímicos, vitaminas y minerales, además de proteínas, que desempeñan un papel beneficioso. Vamos a enumerar algunos de los principales beneficios aquí:
1. Ralentizan la digestión,
… estabilizando sus niveles de azúcar en la sangre y de insulina. Cuando se ingieren, los granos refinados se descomponen inmediatamente en glucosa, de la misma manera que el azúcar puro. Esto hace que su nivel de azúcar en la sangre se dispare, luego caiga en picado, más tarde, provocando un bajón de azúcar y antojos.
Los cereales integrales se descomponen más lentamente, lo que te mantiene satisfecho durante más tiempo.
2. Se ha descubierto que ayudan a controlar el peso
… al no enviarlo a buscar la próxima solución de azúcar o almidón, tres porciones por día se asocian con menos grasa abdominal.
3. Granos integrales, por lo tanto, ayuda para prevenir la diabetes tipo 2
… a través del control saludable del peso y la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre. Esos beneficios se activan con solo dos porciones por día (lea mi publicación sobre Cómo comer más granos integrales para averiguar qué es una porción). Esto podría deberse a su alto contenido de fibra y magnesio, ambos relacionados con un mejor metabolismo de los carbohidratos y sensibilidad a la insulina.
4. Los cereales integrales pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre,
… la avena siendo una auténtica campeona en esta categoría. Su mayor contenido en fibra soluble ayuda a eliminar el colesterol, uniendo el colesterol y sus precursores en el tracto digestivo y eliminándolo rápidamente. Los antioxidantes que se encuentran en la avena también juegan un papel.
5. Pueden ayudar a disminuir la presión arterial,
… en particular, los cereales integrales con un alto contenido en fibra soluble, como la cebada y la avena. Sus antioxidantes ayudan a mejorar la salud cardiovascular y reducen la inflamación.
6. Numerosos estudios sobre más de 20 tipos de cáncer
… han encontrado una relación entre comer tres porciones de granos integrales por día y un menor riesgo de cáncer. Esto es válido en particular para cánceres gastrointestinales y cánceres de la cavidad oral, tales como faringe, esófago y laringe.
Los cereales integrales ofrecen nutrientes protectores, como fibra, antioxidantes (vitamina E y selenio en particular) y fitoquímicos que pueden ayudar a suprimir el crecimiento de células cancerosas, bloquear el daño del ADN y prevenir la formación de carcinógenos.
Y si los beneficios de los granos integrales comienzan con solo dos porciones por día, la investigación ha demostrado que las mejoras en la salud aumentan con cada porción adicional, hasta llegar a las 3 o 4 porciones de granos integrales recomendadas diariamente por las Pautas dietéticas para los estadounidenses.
El mensaje para llevar a casa: consuma granos integrales para una salud óptima
¿Como hacer esto? Hay muchas maneras fáciles de identificar los granos integrales en sus alimentos y aumentar su consumo. Lea sobre ellos en mi próximo artículo sobre Cómo comer más granos integrales.
7-second weed trick eats through 62 lbs of belly flab Check it out here!
#Por #qué #comer #cereales #integrales #Comprender #sus #beneficios #para #salud